Alimentación en el embarazo y la lactancia

ALIMENTACIÓN SALUDABLE DURANTE EL EMBARAZO Y LACTANCIA

Una alimentación sana y equilibrada es de vital importancia para la perfecta salud de la madre y de su hijo.
Desde la concepción hasta el parto y durante todo el amamantamiento nuestro organismo ofrece todos los nutrientes esenciales necesarios para el desarrollo del bebé.
Mientras la madre respira y se alimenta: oxigena y alimenta a su hijo: “Ella lo hace por él”

Aumentar los alimentos de origen VEGETAL

Frutas

Tomar a diario, 6 piezas al día
Siempre entre horas: a media mañana y a media tarde: para el "picoteo"
Las frutas secas son ideales debido al mayor requerimiento energético del embarazo:
Se recomiendan el higo, dátil, albaricoque, ciruela y uva.
Las frutas nos ofrecen vitaminas importantes para el embarazo como son el betacaroteno, esencial para la formación y salud de todos los tejidos, que lo encontramos en los albaricoques.
Aporte de vitamina C antioxidante en cítricos y kiwi.
Las frutas nos aportan minerales importantes para el embarazo como son hierro y calcio que lo encontramos en los higos.


Verduras y hortalizas

Tomar a diario
Las más recomendadas: zanahoria, calabaza, calabacín, puerro, cebolla, ajo, judía verde, familia de las coles: lombarda, brécol, coliflor y repollo, apio, alcachofa…
Tomar ensaladas de crudos frescos a diario.
Las verduras de hoja verde contienen ácido fólico, esencial en la formación del sistema nervioso.


Cereales integrales

Tomar a diario en desayuno y todas las comidas principales
Los más recomendados: Arroz, avena, trigo y sus derivados: pan y pastas: espagueti, macarrón… trigo sarraceno, centeno, maíz y mijo.
Los cereales integrales nos aportan hidratos de carbono complejos que son equilibradores de la glucosa con los beneficios que tiene para el equilibrio del sistema nervioso, muy importante en el embarazo debido a la muy frecuente fragilidad emocional.
También aportan proteínas.


Legumbres

Tomar 3 veces por semana, junto con verduras, algas y especias como laurel, hinojo y comino.
Se recomienda principalmente nuestra legumbre Mediterránea:
Lenteja, garbanzos, guisante, judías: pinta, careta y blanca.
También legumbres asiáticas: judía mungo, azuki y soja.
Las legumbres nos aportan fibra, importante para el ritmo intestinal enlentecido en el embarazo, proteínas de alta calidad y minerales como hierro, magnesio y calcio.

ALIMENTOS RICOS EN ACIDOS GRASOS ESENCIALES

A diario debemos tomar aceite de oliva virgen obtenido por procedimiento mecánico o primera presión en frío, embasado en botella opaca de cristal.
Se recomienda tomar en desayuno, comida y cena, 1 cucharada de aceite de oliva en crudo.
Siempre para aliñar la ensalada
Para cocinar también utilizaremos sólo aceite de oliva.

Los frutos secos

Tomar a diario, siempre sin pelar, tostar y sin salar.
Los más recomendados: nuez, almendra, sésamo, pipa de girasol, calabaza, anacardo, avellana y piñón.

Los ácidos grasos esenciales son la base de un sistema nervioso saludable. Intervienen en la formación del sistema nervioso del bebé y previenen la depresión posparto.

La almendra y el sésamo nos aportan calcio, esencial para la salud ósea.
La pipa de calabaza nos aporta cinc, esencial para la integridad de los tejidos.
Los frutos oleaginosos también nos aportan vitamina E, antioxidante, esencial para la salud del sistema nervioso y de los tejidos.

Algas

Se recomienda comenzar a disfrutar de las remineralizantes verduras del mar.
Gran riqueza en minerales, entre ellos, el yodo, esencial para la salud tiroidea y el crecimiento y desarrollo nervioso.

RECOMENDACIONES sobre los alimentos de origen animal

*Lácteos

Se recomienda tomar todos los días varios alimentos con fermentos lácticos: yogur o kéfir.
Preferiblemente procedente de agricultura ecológica.
Elegir leche de ganadería ecológica y fresca, si no es así, mejor tomarla desnatada.
Comenzar a disfrutar de las bebidas de origen vegetal: almendras, avena, arroz y de soja.
Respecto a los quesos los más recomendables son los artesanales, frescos, poco curados y de agricultura ecológica.
Evitar quesos industriales, grasos y fermentados por hongos.

*Huevos

Se recomienda tomar 3 huevos a la semana, siempre de ganadería ecológica.
Pasados por agua o escalfados

*Pescados

Los pescados se recomiendan antes que la carne, al ser más digestivos y tener menos toxinas.

*Carnes y derivados

Se recomienda reducir su ingesta.
Si se consume: máxima calidad y siempre de ganadería ecológica y 2 veces por semana.

Respecto a los alimentos protéicos, se recomiendan las fuentes de proteínas vegetal ya que éstas no aportan compuestos nocivos. Las proteínas de orígen animal contienen tóxicos químicos como son hormonas, antibióticos, grasa saturada y agroquímicos utilizados en la ganadería industrial.

Endulzantes

El más recomendado: la miel
No tomar azúcar blanco, ni edulcorantes artificiales ¡Cuidado con los ocultos!

La sal

Utiliza con mesura la sal para sazonar los alimentos
Elige la sal marina pura, sin refinar.
Se recomienda la sal del Himalaya y la sal de Maldon.

AGUA

Beber abundante agua: al despertarse y entre las comidas. Debes beber siempre que tengas sed

Por Virginia Ruiperez